[LCHF] - 저탄수 고지방 식이요법이란

혹시 LCHF란 용어를 들어보신 적이 있으신가요? 아마 그렇게 많지는 않으실 것 같습니다. 

그렇다면 '저탄수 고지방 식이요법'으로 바꾸면 어떨까요? 이제 좀 친숙하게 와닿으시나요?

LCHF는 (Low Carb High Fat)의 준말로, 저탄수 고지방 식이요법을 뜻합니다. 다른 용어로는 Ketogenic Diet로 불리기도 하죠.

오늘은 저탄수 고지방 식이요법의 원리와 방법, 그리고 그 효과에 대해 공유하도록 하겠습니다. 

[LCHF의 정의]

LCHF는 식단에서 탄수화물의 비중을 줄이고 지방으로 대체함으로써 신체의 인슐린 저항성 수치를 정상으로 되돌리는 식이요법입니다. 간단하게 예를 들자면, 평소 먹는 식사에서 밥을 빼고 그만큼 고기를 더 먹어서 대체하는 것도 일종의 LCHF라고 할 수 있습니다. 

하지만 단순히 탄수화물만 줄이는 것이 아니라, 탄수화물이 포도당으로 저장되는 과정에서 인슐린이 분비되는 과정을 막기 위해 설탕 등 당분이 많이 들어간 과일, 채소 등의 섭취도 줄여야 합니다. 이를 통해 결과적으로 신체의 주 대사 에너지 시스템을 기존의 탄수화물에 기반을 둔 포도당 시스템이 아닌 체지방의 연소를 바탕으로 한 케톤체 시스템으로 전환시키는 것이 목표입니다. 

[LCHF의 원리]

우리 몸은 지방을 섭취해서 체중이 증가하는 것보다 탄수화물을 과잉 섭취하여 체중이 증가하는 경우가 더 많습니다. 신체의 인슐린 농도가 높게 유지되면 몸에선 더 이상 영양소가 필요치 않으므로 섭취하는 영양분들을 모두 체지방으로 저장하는 경향이 높아지기 때문입니다. 이처럼 인슐린 농도를 높이는 주범으로 탄수화물의 상습적 섭취로 판단하고, 이를 치료하기 위한 대안으로 저탄수 식이요법이 등장하게 된 것입니다. 

이처럼 LCHC의 기본 원리는 인슐린이 높게 유지될 수록 체지방이 증가할 위험이 높아지는 점에서 출발하여, 인슐린의 분비를 억제하는 데에 집중합니다. 즉, 1) 탄수화물을 줄여서 혈당을 낮게 유지하고 2) 이를 통해 인슐린의 분비를 줄임으로써 3) 체지방 축적을 방지하는 매커니즘인 것입니다. 결과적으로 몸에 축적된 포도당과 글리코겐을 모두 소모하게 하여 그 이후 체지방 연소를 통한 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토니스(Ketosis) 상태로 전환하게 되면 그 이후부터는 지속적인 체지방 감량이 시작됩니다. 이 상태를 꾸준하게 유지하면서 체중을 감량하고 인슐린 저항성을 개선하게 되면 건강한 신체를 유지할 수 있다는 것이 LCHF의 근본 원리입니다. 

[LCHF 수행 방법]

LCHF는 크게 아래 3가지로 나뉩니다. 

• Ketogenic: 일일 탄수화물 섭취량 20g미만
• Moderate: 일일 탄수화물 섭취량 50g 미만
• Liberal: 일일 탄수화물 섭취량 100g 미만

다만 이 부분은 나중에 별도 글로 추가적으로 나누어보도록 하고, 이번에는 큰 틀에서의 실행방법을 설명드리도록 하겠습니다.

초기 시작 시에는 평소 식단에서 탄수화물을 의식적으로 제한하는 것부터 시작하며, 그 외 영양소(단백질, 지방)의 섭취량은 제한하지 않습니다. 탄수화물을 줄이면서도 식욕을 만족시키고 포만감을 유지하는 것이 가장 중요한 성공요건이기 때문입니다. 탄수화물을 제한한 상태에서 나머지 영양소를 포만감이 들 만큼 충분히 섭취하다보면 렙틴이 작용하여 자연스럽게 식사량이 줄어들게 됩니다. 

이후 식사량을 통제하게 되었을 때부터 탄수화물/단백질/지방의 섭취비율을 적절하게 유지하는 방향으로 전환합니다. 그 비율은 일반적으로 1:2:7 정도로 유지하는 것을 목표로 하지만, 각자 선호에 따라 비율은 바꾸어도 상관이 없지만 일일 탄수화물 절대 섭취량은 위 3가지 기준에 맞춰서 그 이상으로 섭취하지 않도록 조심해야 합니다. 또한 단백질의 비율이 너무 높아질 경우 통풍에 걸릴 위험 등이 있으므로 궁극적으로는 지방의 비율을 높이는 방향으로 진행하는 것이 좋습니다. 

보통 탄수화물 제한 식단 시작 후 2주 정도 되면 케토시스 상태에 돌입하게 되며, 그 이후부터는 꾸준히 체중과 체지방 감량이 시작됩니다. 다만 초반에는 혈중 포도당/글리코겐 소모로 인해 집중력이나 운동능력 저하가 올 수 있으나 일단 케토시스 상태가 유지되면 자연스레 회복되므로 염려하지 않아도 되며, 충분한 수분과 비타민/마그네슘 등의 영양제를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 이후 몸이 완전히 케토시스 상태에 적응이 끝나면 식사량이 자연히 감소하게 되며, 간헐적 단식과 함께 병행하는 것도 좋습니다. 

[LCHF의 장점 및 효과]

LCHF의 가장 큰 장점은 식단 조절을 통하면서도 스트레스 없이 포만감을 유지하면서 자연스럽게 체중 감소와 혈당 관리를 할 수 있다는 점입니다. 단식이나 원푸드를 통한 집중적인 다이어트는 단시간에는 개인의 의지로 효과를 볼 지 모르지만 결국 장시간이 흐르게 되면 견디지 못하고 요요현상으로 인해 실패하는 경우가 많습니다. 하지만 LCHF는 개인의 식사량을 통제하지 않고, 식단의 다양성이 존재하기 때문에 장시간 수행하면서도 스트레스가 훨씬 적게 진행할 수 있습니다.

또 하나의 장점은 LCHF를 통해 케토시스 상태가 유지되면 별도 고강도의 운동 없이 일상적인 신체활동만으로도 체지방 분해가 진행된다는 점입니다. 즉, 자거나 심지어 숨만 쉬기만 해도 이를 위해 지방을 분해하여 케톤체를 통해 에너지로 전환해야 하므로 꾸준한 체지방 분해가 가능합니다. 따라서 체지방율이 높고 과체중일수록 눈에 보이는 효과가 크기에 다이어트 수행에 있어 더욱 자신감을 갖게 해줍니다. 

저지방고탄수 식단에 대해 대략적인 이해가 되셨나요? 만약 체중관리로 인한 고민을 하고 계시다면 저탄수 고지방 식이요법을 한 번 수행해보시는 것은 어떨까요? 앞으로도 더욱 흥미있는 건강/다이어트 주제로 돌아오도록 하겠습니다.

감사합니다.